减肥的适当营养：每天的菜单

25 十月 2023

根据正确的营养系统（PN）进行的减肥饮食可以通过不同的方式进行治疗。你可以批评它，找出它的缺陷，也可以一生狂热地坚持它，享受你的外表。但PP系统确实有效，帮助了成千上万放弃的肥胖者，这是被时间证明、被营养师证实的事实。适当的营养不仅仅是卷心菜沙拉和清蒸鱼。作为PP系统的一部分，已经创建了数百万种早餐、午餐和晚餐食谱，其中许多可以满足身体的需求，值得纳入每个人的正确营养计划中！

PP程序

关注"食物金字塔"，根据该金字塔，餐桌上的菜肴中 40% 应含有复合碳水化合物（包括全麦面包、除粗面粉外的所有谷物和谷类食品），35% 是新鲜蒸或烘烤的蔬菜和水果，20%是健康蛋白质（瘦肉、任何种类的家禽和鱼类、发酵奶和乳制品）。剩下的5%可以来自脂肪和糖。
将肉类与蔬菜和水果结合起来。
如果你真的想吃的话，可以吃点甜的。但是，每天含糖产品的摄入量请勿超过 5 茶匙。更好的是，用蜂蜜代替糖。所有甜点只能在前半天吃，以便有时间燃烧晚上之前消耗的热量。
确保您的身体获得足够的蛋白质（一个人每天至少需要 100-150 克）。蛋白质是一种更新细胞并维持肌肉性能的建筑材料。如果您避免吃肉类和家禽，则应该食用植物性蛋白质，这些蛋白质在豆类、坚果和大豆中含量丰富。
避免加工食品、快餐和酱汁以及罐头食品。番茄酱中还添加了大量的糖和盐。

截止日期

每种饮食只能在有限的时间内使用。一旦取得成果，您应该转向健康饮食。如果您开始坚持适当的营养，您就根本不必放弃您最喜欢的和不健康的食物。但应严格控制此类产品的食用时间和数量，并平衡其热量含量和体力活动。适当的营养是如此健康和有益，为了苗条的身材和健康的外表，你可以甚至必须一生坚持下去。是时候为自己创建一个菜单了！

哪种饮食可以被认为是正确的？

适当的营养（有时称为健康）包括吃对身体有益的天然食物。想要按照这个原则饮食的人的饮食应该包括含有所需营养成分的菜肴。我们正在讨论以下组件：计数它们对于确保日常需求是必要的。遵循其他允许适当营养的规则也很重要。因此，快餐、加工食品、碳酸饮料和其他有害食物不应该包含在你的饮食中。还建议限制盐的用量，排除油炸食品、蒸或煮菜肴、红烧或烘烤。你应该每天在同一时间吃饭。

如何创建本周的菜单

适当营养的特点是它不需要遵守严格的菜单。它的制定必须考虑到人的特征及其食物偏好。主要是遵循产品组合的基本原则。我们正在讨论以下规则：

早餐应富含碳水化合物；
晚餐应含有大量碳水化合物；
每顿饭都应该含有含纤维的食物（蔬菜、水果、麸皮）。
如果你想吃甜食，只能在前半天进行；
正确分配卡路里很重要。

通常，坚持适当营养的人会提前制定一周的菜单，然后简单地准备菜肴。下面是这种饮食的一个例子，其中已经选择了必要的产品。当然，如果一个人不吃某种食物，就会发生变化。

如何制定减肥饮食计划

单独规划每天、每周、每月的菜单将帮助您养成正确、精确饮食的习惯。分段营养——每天至少3次，最好5-6次——是营养纪律的关键。无需中断或重新安排您的日常生活。制定计划时，请依赖您的生活方式。

"早起人士"的膳食计划（例如，早上 6: 00 起床、晚上 10: 00 睡觉的人）

早上 7: 00 吃早餐
上午 10: 00 您将享用第二顿清淡早餐
下午 1: 00 我们去吃午饭
下午 4: 00 下午茶时间
晚上 7: 00 晚餐

"夜猫子"（上午9点后起床，中午12点左右睡觉的人）的饮食计划

上午 10: 00 吃早餐
下午 1: 00 午餐时间
下午 3 点，午餐时间到了
下午 5: 00 去吃下午茶
晚上八点到了吃晚饭的时间

因此，请根据您的日常生活调整您的膳食计划。

主要建议

起床后一小时应吃早餐
早上空腹喝250毫升温白开水。
两餐之间等待 2-3 小时
早点吃晚饭或至少在睡前两个小时吃晚饭

为了正确减肥，您需要记录您所吃的所有食物中的卡路里。为此，请在手机上使用记事本或特殊应用程序，并记下您喝的水或果汁的量。

创建菜单时什么是重要的？

在计划每周菜单时，立即准备一份杂货购物清单。并立即决定哪一天要做饭。例如，某些日子应该包括鸡肉和鱼。一天中，晚餐应吃清淡的蔬菜沙拉，午餐应吃丰盛的牛排等。
即使您不觉得饿，也不应该不吃早餐。每顿早餐都应该均衡、营养——每日摄入碳水化合物的50%应该发生在早餐，30%是蛋白质，20%是脂肪。
晚餐应以蛋白质为主。例如，低脂干酪、烤鸡或清蒸鱼。
下午零食和第二份早餐是主餐之间适当且均衡的零食。但它们不应该成为一顿正餐。准备新鲜水果当零食（可以吃一根香蕉，150-200克葡萄，一个大苹果），新鲜或煮熟的蔬菜（卷心菜，西红柿，胡萝卜，萝卜等），干果或坚果（后者应该). 不加盐，不包含在数量中。每剂超过 30 克）。
计算卡路里时，减去体力活动期间消耗的卡路里。例如，如果您整天在城市里跑步或计划进行长途越野赛，请增加当天的饮食。计划摄入适量的碳水化合物和蛋白质，并在出门前吃一顿丰盛的早餐。
喝普通饮用水 - 不要喝冷水或沸水（它可以清洁胃肠道并启动新陈代谢过程）。绿茶有利于减肥（它可以加快新陈代谢，满足身体对抗氧化剂的需求，并完美抑制食欲）。
您可以喝咖啡，但只能在午餐前喝高热量的饮料（拿铁或卡布奇诺）。

减肥失败

甜食和淀粉类食物的失败（不应完全排除它们，但应确定摄入量，以免违反每日卡路里摄入量的标准）。
油炸和熏制。如果您在无油和自然烟雾（不使用人工烟雾）的明火上煎炸不超过 20 分钟，则可以对食品进行此类热处理。
比起煮熟的和烘烤的食物，更喜欢生的蔬菜和水果，并最大限度地食用所有类型的蔬菜。
晚餐很丰盛，分量很大。煮或焖肉或鱼，一定要加入新鲜蔬菜（例如200克水煮牛肉配一根新鲜黄瓜）。
经常饮酒。应避免食用，因为它的热量很高，会引起强烈的饥饿感。
吃饭时不应该喝水。茶或果汁也是如此。饭前一小时和饭后半小时泡一杯茶。
小心盐、香料和酱汁。所有这些都会极大地刺激食欲，并可能导致不规律和暴饮暴食。
不应该不吃饭。随身携带一袋坚果、柠檬水或一把葡萄干。这样您就可以抑制食欲并避免在晚餐时暴饮暴食。

本周菜单示例

第一天

早餐：米饭200克，黄油10克，一根香蕉或苹果，黑咖啡。小吃：干灰面包、煮鸡蛋、西红柿。每日膳食：蒸鲭鱼200克，豌豆葵花籽油沙拉180克。第二份零食：低脂干酪120克，一勺10%酸奶油，青苹果，200毫升茶。晚餐：水煮蔬菜220克，烤牛肉140克

第二天

早餐：由一片全麦面包、奶油奶酪和一根塑料黄瓜制成的三明治、100 克葡萄、茶或加蜂蜜的咖啡。零食：干酪 50 克，加一茶匙蜂蜜。每日膳食：肉汤200克，新鲜大白菜沙拉配黄瓜、番茄，柠檬汁调味。第二份小吃：一个红苹果和一个猕猴桃、绿茶或花草茶。晚餐：瘦牛肉200克，新鲜黄瓜两条。

第三天

早餐：不加奶的煮燕麦片——210克，一勺蜂蜜，牛油果和不加糖的咖啡。加餐：松子或核桃60克，青苹果，茶叶，柠檬片。每日膳食：糙米150克，蒸蔬菜等量。第二份小吃：砂锅配干酪、粗面粉、150 克香蕉、花草茶。晚餐：去皮海鲜200克，黄瓜两条，西红柿一个。

第四天

早餐：燕麦片加牛奶 200 克，新鲜覆盆子、黑莓、蓝莓或草莓 – 100 克。零食：100克低脂无糖酸奶、一茶匙蜂蜜和现煮黑咖啡。每日膳食：烤低脂鱼250克，酸菜130克。第二份小吃：西红柿、黄瓜沙拉，用低脂酸奶油调味200克。晚餐：200克去壳烤鸡，撒上30克帕尔马干酪，再加上两条黄瓜。

第五天

早餐：200克土豆泥加水加30克黄油、一个煮鸡蛋、一根黄瓜。小吃：绿茶和两个猕猴桃。每日膳食：大麦蘑菇汤260克，干面包片或饼干和10克奶酪。第二份小吃：自制砂锅奶酪、葡萄干和酸奶 150 克。晚餐：烤鳕鱼200克，海藻100克。

第六天

早餐：两个鸡蛋和150毫升牛奶打成的煎蛋卷，现煮黑咖啡。零食：柚子或柚子。每日膳食：烤土豆150克，蘑菇100克，烤鸡肉70克。第二份零食：开菲尔或低脂酸奶200毫升，青苹果一个。晚餐：低脂干酪150克，不加糖，两个苹果在烤箱里烤。

第七天

早餐：小米粥加水200克加黄油30克，一杯不加糖的红茶。第二顿早餐：猕猴桃和香蕉。每日膳食：蒸蔬菜砂锅+20克奶酪——250克，水煮鸡柳——100克。第二点：水煮虾200克，胡萝卜或番茄汁200毫升。晚餐：蒸鱼排150克，白米饭100克，西红柿一个。

如何开始正确饮食

生活节奏的加快，商店货架上、快餐连锁店里的产品琳琅满目，广告强加的产品使用起来很方便，但没有用处，而且往往有害，很多人都在思考如何开始吃正确的并将这篇文章纳入他们的日常计划中。除了了解如何最有效地分配和平衡菜单之外，考虑心理方面并确保您采用正确的方法来改变饮食习惯也很有帮助。无论饮食的目的是什么，为了实现减肥或改善健康的愿望，对问题采取正确的态度非常重要。因此您不应该：

期望您的健康立即改善，饮食偏好和习惯彻底改变；
同时专注于多项复杂任务；
突然放弃所有日常食物；
使营养的协调本身成为目的，并使整个生活方式服从于此；
关注关于食物的想法可以更好地将思想的能量引导到另一个有用且重要的方向。

为什么你需要正确饮食

遵守作息和饮食，加上避免不良习惯和充足的体力活动，是保持身体最佳状态的最重要条件。很多时候，这些简单的事实只有在出现健康问题时才会被记住，从而剥夺了人们享受日常生活乐趣的机会。对于那些已经面临能量和体力不足、肥胖、睡眠质量不佳、皮肤和头发恶化或任何其他由不健康的生活方式引起的众多疾病的人，以及那些需要这样做的人如果您提前考虑预防，那么做出转向均衡饮食的决定并立即付诸实践至关重要。健康生活方式的基础过去和现在都是适当的营养。因为它是随食物进入体内的物质，是我们身体组织的主要力量来源和原料。一个必要的开始是做好当天的饮食准备。

选择当天饮食的规则

创建平衡的菜单很容易。决定改善健康、矫正身材后，您需要注意食物摄入的质量、数量和时间。食物应该新鲜，饮食多样化并且全天分配得当。

最好多吃一点，少吃一点（不是3次，而是4-6次）。
睡前不要吃太多东西。
每餐添加蔬菜。
多喝白开水。
减少简单碳水化合物的量。

您健康饮食的决定将带来健康改善、整体健康、体重减轻和免疫系统增强的回报。当天的正确饮食应符合第一餐比所有后续餐都稠密的模式。对于初学者来说，了解每个身体需要哪些物质才能正常运作以及它们之间的关系非常重要。均衡菜单的关键是蛋白质、脂肪和碳水化合物的正确组合，以及镁、钙、钾、各种维生素和铁等微量元素的存在。

以美味健康的早餐开始新的一天

首先进入身体的水应该是清澈的水，而不是冷的水（如果胃的酸度允许，添加天然的新鲜柠檬汁）。这将有助于激活消化系统并为其进一步发挥功能做好准备。它还有助于快速清除体内废物、减肥和改善皮肤状况。应正确喝一杯水——饭前约三十分钟，小口慢慢地喝。与普遍的看法相反，营养师关于早餐的建议涉及排除甜食。这是因为，当身体吸收一部分葡萄糖时，稍晚一点就需要下一份葡萄糖，此时先到达的糖会被消化系统处理。

如何选择健康的午餐

根据营养学家的说法，一天中的一顿饭应含有每日饮食总能量值的25%至50%。为了让您的午餐尽可能健康，您应该遵循以下建议：

饭的开始是汤；
喝热饮（冷饮除外）；
午餐与前一餐之间的间隔至少应为2-3小时；
平衡丰盛的午餐和清淡的晚餐是有意义的。

在任何情况下，您都不应忽视一顿丰盛的午餐。

晚餐吃什么最好？

均衡饮食的晚餐含有最少的热量。应避免摄入碳水化合物。然而，这顿饭不应该完全从饮食中排除——它会导致消化系统的严重功能障碍。您可以优先选择天然酸奶、蒸家禽菜肴、干酪砂锅和海鲜。一个不错的选择是蛋白质煎蛋卷或一小部分豆类——黄豆、扁豆、鹰嘴豆。成功的关键在于将营养丰富和低热量的食物结合起来。

身体应该吸收多少卡路里和矿物质？

身体的卡路里需求是使用包含特定人的以下参数数据的公式计算的：在选择适当的营养时，应特别注意当前的身体状况、职业压力、生活方式以及为自己设定的目标。如果他是受减肥欲望的驱使，正常指标就会减少20%，如果他想增加肌肉质量，则增加同样的量。平均标准是女性每天消耗1000～2000大卡，男性每天消耗2500～5000大卡，但具体要具体计算。

遵循健康饮食时应该避免哪些食物？

调整你的身体以适应新的营养系统需要时间，就像养成习惯一样。如果您无法立即消除所有垃圾食品，则应该逐步进行，大约每周一次从禁止清单中吃一些东西。这将有助于缓解压力并享受乐趣。然而，这种减弱应该通过增加蔬菜、水果和清洁饮用水的数量来抵消。帮助您限制饮食中有害食物的清单：

富含酵母且含有添加剂的烘焙食品、面包和小麦面包（最好选择不含酵母的全麦和黑麦）；
糖果；
香肠;
蛋黄酱和以蛋黄酱为基础的酱汁；
罐头肉和鱼；
熏肉和咸肉菜肴；
蛋黄；
动物脂肪含量高的食物；
酒精;
快餐、半成品；
碳酸饮料，尤其是甜饮料，含有颜色和风味。

了解农产品和预制饭菜新鲜度的重要性尤其重要。如果准备不当，即使是健康食品也可能有害。总是更喜欢煮和炖的菜肴而不是油炸的。

当日正确菜单示例

每个人的口味偏好都是不同的。另外，长期正确地创建菜单是困难的。然而，如果你走营养矫正的路，你会逐渐学到很多菜谱和新菜品，并能选择最适合自己的。每天的膳食可能是这样的：

早餐用荞麦煮鸡蛋粥，天然可可作为饮料，还应该添加一个新鲜的苹果或橙子；
午餐 - 黄瓜汤，蒸、煮或烤的不添加脂肪的鸡肉，最好是鱼片，一块黑麦或黑麦面包，加蜂蜜或柠檬的绿茶；
下午点心时，您可以吃干酪和新鲜浆果或水果；
一顿丰盛的晚餐应该是一些瘦肉（未煮熟的）和蔬菜。

作为零食，您可以使用蔬菜和水果，如果您很饿，可以使用坚果和种子。我们不应忘记每天饮用白开水（约2升），这是健康所必需的。

周末

有些人认为，他们可以允许自己在周末偏离饮食习惯，吃其他日子菜单上没有的不健康食物。这种观点是不正确的，因为这样的行为可能会抵消之前菜单的所有好处。当然，有时您可以买得起一些不太有用但数量很少的东西。节假日可以吃重口味的食物，但周末就不行了。周六的菜单，加上适当的营养，可能是这样的：

早餐包括燕麦片和烤苹果。你应该用茶作为饮料。重要的是要了解不应该在茶中添加糖。如果您想让饮料变甜，我们建议使用蜂蜜。
第二份早餐——酸奶和香蕉。
午餐时，您可以准备带有蔬菜的鸡汤。专家建议选择鱼作为第二道菜。沙拉——油醋汁。饮料是蜜饯。
作为下午点心，可以吃酸奶，加点坚果。你也可以选择干果来代替。
晚餐时，火腿和蔬菜炖菜是不错的选择。饮料是茶。

周日，您可以享用干酪砂锅早餐。应该用蜂蜜调味。也可以一边喝茶一边吃吐司。第二份早餐您可以选择酸奶和饼干。午餐包括罗宋汤、荞麦鸡排和蜜饯。与往常一样，下午点心的绝佳选择是干酪加干果。晚餐建议吃煮牛肉和蔬菜沙拉。

如果你没有足够的时间做饭怎么办？

对于那些想要健康饮食的人来说，坚持是成功的关键。只有长期生活方式的改变才能带来真正的好处。现代的生活节奏对于上班族来说往往没有多少时间。在任何情况下，您都不应放弃健康生活的决定或减肥的愿望。旅程的开始总是最困难的。很多时候，我们只是因为时间和精力有限而放弃了我们想要的东西而没有开始，但有专业人士准备好并愿意提供有效的帮助。如果您没有时间担心食物，您可以订购新鲜均衡的现成餐食并送上门。从与您的目标（减肥、节食后保持健康、增加肌肉质量等）相对应的范围中选择食物非常容易。对于日历和工作周，提供菜单，详细说明产品的成分及其所含的营养成分。根据您的要求，我们提供健康、新鲜的食物，您可以在工作场所和家里享用。舒适的服务条件让您无需在厨房浪费时间和精力，即可享用各种均衡的菜肴，其中许多菜肴您可能无法快速准备。能够使用受人尊敬且称职的专家的服务，无需研究大量视频、查看图片和阅读文章来扩展您的烹饪产品。没有理由推迟您的健康饮食计划。今天就做吧。