蛋白质饮食减肥

蛋白质饮食在世界演艺界明星、运动员和普通民众中非常流行。这是一种有效的减肥技术，可以让您快速减肥，而不会对身体造成任何伤害或压力。但你需要按照规则减肥，这样你就不会出现健康问题，而不是美丽的身材。

蛋白质饮食的主要特点

您需要通过研究其基本原理来开始节食。这些包括：

1. 营养的基础是蛋白质。它应至少占您日常饮食的 60%。
2. 脂肪和碳水化合物的比例减少到最低限度。理想情况下，它们不应占日常饮食的 15% 以上。
3. 菜单中允许包含蔬菜和水果，使饮食更加多样化和均衡。
4. 需要进行体力活动。
5. 每天膳食最多应分为6次，份量不得超过200克。

这个营养系统可以让你在一周内减掉4-5公斤而不感到饥饿。蛋白质使身体充满重要物质，但你不能长时间按照这个系统进食。最长期限为 21 天。饮食的最佳时期是14天。

蛋白质饮食适合谁？

蛋白质饮食对于任何想要快速减肥且不给身体造成任何压力的人来说都是理想的选择。由于饮食多样化，您不必只吃一种产品，而且肉类的高营养价值消除了长时间的饥饿感。

对于运动员和积极生活方式的人来说，蛋白质饮食有助于减肥和增加肌肉质量。减肥是通过减少脂肪而不是减少肌肉来实现的。这有助于塑造美丽、有雕塑感的身材。

蛋白质饮食的禁忌症

理想情况下，在开始节食之前，您应该咨询医生以确定是否有任何禁忌症。这是一个非常严重的电力系统，不应该被人们使用：

• 未成年人和老年人；
• pregnant and breastfeeding women;
• 糖尿病患者；
• for kidney and liver diseases;
• 患有癌症；
• with increased blood clotting;
• 在身体和精神上的高压力下。

生病期间或感觉不适时不应开始节食。

如果您遵循蛋白质饮食，则需要服用复合维生素。这对于防止脱发、指甲和牙齿损伤是必要的。

蛋白质标准值

一般人每公斤体重需要0.8克蛋白质。 When losing weight, this norm doubles.如果您遵循蛋白质饮食，则每天需要摄入 1.2 至 1.6 克。 Protein per kilogram of weight.考虑的不是当前体重，而是计划体重。

要计算准备好的菜肴中含有多少蛋白质，您需要知道其成分以及每种成分中的蛋白质含量。

例如。计划重量 – 70 公斤。 You need to consume 84 to 112 grams per day.松鼠。菜单组成：

• 牛肉 – 200 克(37.8克蛋白质)；
• 鸡蛋 – 2 个。 (12.7克蛋白质)；
• Cottage cheese – 200 gr. （33.4 克蛋白质）。

结果是 83.9 克。松鼠。此外，还考虑了其他食物，增加了蛋白质消耗总量。

为了进行正确的计算，请购买厨房秤并对每种产品进行新鲜称重。

蛋白质饮食的优点和缺点

与任何特定的营养系统一样，蛋白质饮食也有其优点和缺点。如果您计划借助蛋白质来减肥，则需要考虑到它们。

好处包括：

1. 食物多样。 You don't have to eat just one product. The list of permitted dishes is quite extensive.
2. 不饿。蛋白质可以长时间缓解饥饿感。这可以让您减轻体重，而不会遭受食欲减退的困扰。
3. 增强免疫系统。蛋白质可以增加身体的耐力，增强体力。
4. 快速减肥。如果完成节食后您没有回到之前的餐桌，而是健康饮食，那么减掉的体重将不会恢复。
5. 由于脂肪层而导致体重减轻。身体从脂肪而不是肌肉中获取能量。因此，这种饮食不会影响肌肉质量。
6. 非常适合运动员。由于食物中蛋白质含量高，肌肉质量会积极增加。作为减肥的好处，运动员可以提高身体的耐力并为身体提供良好的缓解。

但蛋白质饮食也有缺点。这些包括：

1. 通过限制饮食中碳水化合物的含量可以降低智力。
2. 由于血液密度和凝血增加，存在血栓的风险。
3. 钙被冲走，骨骼和牙齿可能会出现问题。
4. 由于体内酮体增多，身体和口腔出现难闻的气味。

您需要明智地进行蛋白质饮食，并确保服用复合维生素来弥补营养的缺乏。这种减肥方法只适合没有任何慢性或急性疾病的绝对健康的人。

蛋白质饮食的另一个缺点是完全避免甜食和脂肪食物。如果你离不开糖果和蛋糕，这样的营养系统会导致神经压力。值得选择另一种允许少量碳水化合物的饮食。

蛋白质饮食减肥规则

为了让蛋白质减肥饮食能够帮助您减肥，请遵循一些重要规则：

1. 专注于蛋白质。这些是肉类和乳制品。您每天可以在主菜中添加一次配菜。
2. 限制摄入的脂肪量。每日摄入量不应超过 30 克。
3. 谷物可以作为配菜，但仅限于前半天。选择低热量食物，粗面粉和小米除外。
4. 蔬菜也可以用作配菜，但土豆和其他淀粉类品种是完全禁止的。可以吃卷心菜、西红柿、黄瓜。
5. 水果是允许的，但不甜。更喜欢橙子和青苹果。
6. 最后一餐应在睡前2-3小时吃。
7. 饮食期间必须避免饮酒和甜食。
8. 蛋白质饮食剥夺了身体大量的液体，因此每日饮水量应增加1.5倍。每天至少喝 2 升液体。
9. 理想情况下，您应该避免吃盐。作为调味料，您可以在食物中添加干香草、大蒜和酱油。

如果你在节食期间感到头晕，你的健康和睡眠急剧恶化，你需要在饮食中添加更复杂的碳水化合物。

蛋白质饮食允许的食物

制定菜单时，请考虑蛋白质饮食中允许的食物清单。这些包括：

• 肉。允许食用瘦牛肉、鸡肉、小牛肉、兔肉和火鸡。肥猪肉和羊肉是完全禁止的。
• 发酵乳制品。日常饮食应包括低脂干酪、天然酸奶和开菲尔。
• 鸡蛋。一定要吃鸡肉或鹌鹑蛋。这可以是半熟鸡蛋、炒鸡蛋或煎蛋。建议每天食用2个鸡蛋或4个鹌鹑蛋。
• 鱼。蛋白质的另一个来源是瘦鱼。可以用蒸、烤箱或小火煮的方式烹饪，无需添加油。
• 绿色蔬菜。纤维是食物完全消化和改善健康所必需的。更喜欢西红柿、黄瓜、卷心菜和西葫芦。蔬菜可以鲜吃、蒸、烤或煮。
• 粮食。富含蛋白质的饮食避免所有类型的谷物。然而，它们仍然是必需的碳水化合物来源。您可以煮荞麦、豌豆或燕麦片。
• 水果。营养学家建议食用柑橘类水果作为蛋白质饮食的一部分。但要小心它们——高酸度会刺激胃壁并可能导致胃炎。

说到饮料，更喜欢花草茶和绿茶。允许喝少量咖啡——每天不超过 1 杯。大部分液体应使用清水配制。

蛋白质饮食的禁忌食物

蛋白质饮食中的禁用食物清单要广泛得多。这是因为营养系统意味着拒绝大多数食物类别。所以这个列表包括：

• 烘焙食品被完全排除在外。每周可以吃几次黑麦面包。
• 面食。
• 甜食和面粉菜肴。这包括所有含糖食物。你甚至不能给饮料加糖。
• 酒精。一些蛋白质饮食可以让你每天喝一杯干红酒。但最好还是避免饮酒。
• 淀粉类蔬菜。避免萝卜和土豆。尽管它们有营养价值，但它们会增加体重。
• 甜甜的水果。禁止食用香蕉、梨和瓜类。
• 快餐产品。饮食中必须排除快餐。
• 碳酸饮料。

只有在第一周，你才很难放弃你最喜欢的食物。然后养成正确的饮食习惯，即使在节食结束后也能保持这个习惯。

如何组织蛋白质营养

为了防止新的饮食习惯损害您的健康，请遵守以下计划：

1. 准备饮食。如果您非常喜欢甜食，请在 2-3 周的时间内逐渐开始戒掉甜食。用干果代替糖，减少饮料中甜味剂的含量。
2. 顺利进入饮食。您需要在 1-2 天内顺利切换到蛋白质饮食并放弃其他食物。
3. 饮食本身。一定要照顾好自己的健康，控制体重。
4. 停止节食。顺利结束饮食并逐渐增加食物摄入量。

如果节食的时间正好在假期，那就太好了，这样可以减少午餐吃三明治或拒绝吃丰盛早餐的诱惑。

通过创建菜单提前购买杂货。如果你去商店，你就有可能购买禁止清单中的产品。

一定要锻炼身体。您可以加入健身房或选择家庭有氧运动。瑜伽和跑步就够了。每周至少应进行三次体力活动。但是，请记住，如果您以前从未锻炼过，就不应该让身体超负荷。从轻度练习开始，逐渐增加负荷。

蛋白质饮食的持续时间

蛋白质饮食的最长持续时间为 14 天。在此期间，体重最多可能减轻 15 公斤。休息3个月后，可以重复练习以提高效果。

最佳期限是10天。在此期间，您最多可以减重 10 公斤。结果取决于生物体的个体特征。你的体重越重，你的减肥就会越积极。

最短期限为 7 天。使用它最多可以减掉 8 公斤。这个时间适合那些很难放弃自己喜欢的食物的人。

一周减肥菜单示例

一周蛋白质减肥饮食的大致菜单将帮助您决定您的饮食。以指定菜肴为基础，但要根据禁止和允许食物的清单自行调整。

日	早餐	午餐	晚餐
1	芝士煎蛋卷、绿茶	荞麦炖牛肉	水煮鱼
2	低脂干酪	煮熟的鸡胸肉、黄瓜和番茄沙拉	炒鸡蛋、绿茶
3	燕麦片加水	西葫芦焖小牛肉	烤三文鱼配柠檬和香草
4	夸克蛋糕	酸奶油兔，糙米	蒸火鸡排
5	吐司加奶酪	鱼汤饭	酱油焗牛柳
6	低脂干酪、苹果	由小牛肉、胡萝卜、卷心菜和西葫芦炖制而成	凯撒沙拉
7	荞麦粥	肉丸鸡汤	砂锅鱼

吃什么作为零食：

• 煮鸡蛋；
• 开菲尔；
• 天然酸奶；
• 苹果、葡萄柚；
• 奶酪;
• 干酪煎饼和砂锅菜；
• 蔬菜沙拉。

每天你应该吃3顿正餐和2-3顿零食。睡前，睡前2-3小时，可以喝一杯开菲尔、茶或吃天然酸奶。饮食要尽量清淡，这样才不会因为消化不良、吃饱而出现不适。

如果你运动，也可以喝蛋白质奶昔。选择不含糖和添加剂的食物。这种鸡尾酒可以缓解饥饿，并且不会导致体重增加。

摆脱蛋白质饮食

为了避免在完成节食后减掉的体重又回来，你需要正确地回到你平常的餐桌上。每天在饮食中添加 1-2 种产品，最后添加糖、面食和土豆。从蔬菜和水果开始，增加配菜的量。确保将谷物作为碳水化合物的来源。

营养学家表示，停止节食的时间是节食本身持续时间的两倍。如果您遵循蛋白质饮食 10 天，则需要在 20 天内完成。

为了保持您的结果，请遵循健康的饮食习惯。避免不健康的、油腻的、油炸的食物。然后体重就会消失，你的身材会变得更苗条，作为令人愉快的奖励，你会获得健康和美丽。

高蛋白饮食的错误

许多人因常见的错误而无法实现自己的目标。这些包括：

1. 快速抛弃碳水化合物和脂肪，转而摄入蛋白质。请记住，蛋白质饮食是严肃的事情，您不可能通过在一天内放弃平常的饮食来突然“开始”。
2. 完全避免碳水化合物。饮食应含有少量蔬菜、水果和谷物。否则，健康状况不佳和压力就无法避免。
3. 缺乏体力活动。不锻炼就无法获得美丽的身材。但妊娠纹和皮肤下垂的出现是值得等待的。
4. 饥饿。计划你的饮食，这样你就不会感到饥饿。否则，身体就会进入极度能量保存阶段，开始储存脂肪。

顺利过渡到新系统并监控您的健康状况。然后你会在一周内减肥，而不会给身体带来任何压力。