肥胖是一个普遍而痛苦的问题。仅靠节食是不够的 - 您肯定需要进行某些减肥运动。每个有机体都是个体。要纠正您的身材，您需要为自己创建一个特定的程序，专注于最有问题的区域。仔细研究一些规则，当您准备好遵循它们时，您将能够安全地计划您的锻炼。
- 注意当天的菜单。综合解决问题，培训效果会更好。我们通过运动燃烧卡路里并减少脂肪，但是当添加越来越多的卡路里时，减肥仍然是一个白日梦。膳食应该平衡但没有多余的装饰。
- 每周训练单元数为2-4次，从30分钟开始。
- 注意你的呼吸。运动应该非常剧烈，以至于呼吸变得更快，心率也会增加——这是燃烧脂肪的先决条件。
- 训练前称量体重，每周测量 2-3 次体重。
- 不要强迫事件，以便均匀地减轻重量并且获得的结果有时间保持。记住——不是狂热，而是规律！
- 为了不影响你的姿势，交替练习腹部、手臂、腿部、侧面等。
建议在训练前后 1-2 小时内不要吃任何东西。睡前不值得锻炼，最好选择早上或中午的时间。
腹部减肥运动
通过躺在地板上开始设置。集中？去！
- 弯曲膝盖，将脚压在地板上。双手放在脑后，慢慢抬起身体。照顾好你的肘部——它们应该转向一边，你的下背部会被压在地板上。做 20-40 次举重，从小处开始。尝试增加每次的运动量。
- 我们回到起始位置。将弯曲的膝盖拉向肩膀，保持下背部紧贴地板。我们至少拉起20次。
- 扭曲。起始位置相同，但左腿放在弯曲的右膝上。随着身体，我们到达左膝，同时保持臀部到位。执行20次。
- 我们回到之前的起始位置并将弯曲的腿"转向"肩膀 - 20 次。
- 我们换腿——现在右腿放在左边，左肘放在右膝上（也是 20 次）。
- 从上次练习开始的位置。我们尝试将肩膀和弯曲的腿尽可能紧密地连接起来，将它们向上拉（20 次）。
- 双手放在脑后，抬起双腿。我们放下和抬起双腿，直到手指接触到地板。
- 在这种情况下，我们抬起肩膀 - 也是 20 次。
- 我们保持双腿成 45 度角，抬起肩膀。几秒钟后，我们在弯曲双腿的同时降低肩膀。（6-7 次）。
- 弯曲膝盖，双手放在脑后。通过将肩膀抬离地板来进行圆形身体运动。每个方向做三组焊接3次。
- 躺在地板上时伸直双腿。将手臂伸过头顶。将身体抬高至坐姿。把手放在袜子上。回到起始位置。10部电梯。
- 伸展双腿，将手臂伸到脑后。将身体抬高到"坐"的位置，抓住脚趾，回到原来的位置。10倍。
- 只需抬起直腿，双手放在脑后即可。"用脚后跟触地0次并抬起。躺在地板上几分钟，放松，不要突然站起来。最好在10-15分钟后喝水，一开始你只能漱口。
瘦身运动
任何女人都可以让她的腿变得有吸引力，但为此你需要打开意志力并稍微努力一下。对腿部所有肌肉群的最佳锻炼是跳跃。为此，请购买一根绳子并将其长度调整到您的身高。这个简单的锻炼工具非常适合家庭主妇、新妈妈甚至退休人员。只需几分钟的空闲时间，您的双腿就会始终保持良好状态。
飞跃：
- 现场;
- 单腿，交替每10跳，交替等；
- 在两次传球和反弹。
对于初学者来说，跳1-2分钟就足够了。如果重量很重，不要过度劳累 - 拿起其他复合物。在体重相对正常化后回到跳绳：跑步可以增强肌肉，让腿部看起来更运动、更和谐。每天慢跑训练耐力并帮助燃烧其他部位的脂肪。在模拟器上锻炼几乎和在运动场上跑步一样，但同时呼吸新鲜空气更健康。不要犹豫去公园或体育场。
步进器
模仿爬楼梯锻炼的好方法。步进器就像在没有电梯的情况下爬高楼层时一样加载腿（顺便说一下，也可以使用）。同时，消耗了大量卡路里，这就是步进器的设计目的。
游泳
游泳池不仅可以帮助你减肥，而且对所有肌肉群都有有益的影响，而且不会有很大的压力。水上健美操课程需要更大的冲击力，但简单的游泳有很多好处。只是为了好玩而游泳！水会带走很多卡路里，洗澡后胃口大开，这已经不是什么秘密了。不要以卷和肉的形式接触食物供应 - 用草药或绿茶代替它们。
腿部减肥运动
几乎每个女人都有问题区域。我们经常受到脂肪团或皮肤松弛的困扰。你只需要穿上一点，大腿内侧就会长出一堆危险的脂肪。从生理学的角度来说，这是可以理解的——毕竟走路的时候大腿内侧几乎不用。腿部减肥运动通常被称为大腿内侧运动。在开始上课之前，您需要热身以准备未发育的肌肉。您可以在每条腿上执行多次躯干和头部扭转、弯曲和弓步。拉伸足部肋骨约 3 分钟。
锻炼大腿内侧
- 腿部减肥运动很快就会让大腿内侧变得更瘦。站直，挺直肩膀，双手放在腰部。双脚分开与肩同宽。重量转移到左腿。用脚趾将右腿转向您，然后向左腿移动 15-20 次。换腿后重复练习。
- 站直，双臂在腰间合拢，双腿进一步张开，尽可能多地慢慢蹲下。确保它不痛。10-15次。
- 在同一位置，保持双脚平行，深深蹲下，右脚滚动，左腿在膝盖处伸直。双腿交替进行15次。
- 坐在地板上，双手从背后靠着，双腿向前伸直。我们立即将双腿抬高至 10 厘米的高度，练习包括尽可能多地伸展和抬起双腿。
- 躺在你的左侧，靠在你的右手。正确的人留在前面。将右脚放在左膝盖前面的地板上，然后抬起和放下左腿（不接触地板）。
- 双腿抬起（90 度）交叉 x 形运动，躺在地板上，肘部支撑。
- 坐在椅子边缘练习。将一本薄书夹在膝盖之间，锻炼腘绳肌，挤压 30 秒，然后放松臀部。运行 15 次。
瘦大腿的运动
过大的大腿是女性最关心的问题。由于臀部占据了身体最显眼的部分，不成比例的外观会破坏整体体验并带来很多麻烦。简单的运动不需要在健身房进行，在家就可以轻松完成。
靠墙蹲下
靠墙站立，并用整个墙壁表面压在墙上。注意你的姿势。我们将双脚分开与肩同宽，慢慢吸气并沿着墙壁滑动，直到膝盖弯曲成 90 度。保持这个姿势，几秒钟后慢慢回到起始位置。2 组，每组 10 次。
多层次深蹲
一个很好的滋补运动。将您的脚放在比另一只脚高一步的台阶平台上。我们向不同的方向转动膝盖。蹲下直到膝盖与地板平行。重复10-12次，换腿。
弓步
这项运动将重量放在大腿前部。为了让减肥的效果更加强烈，你应该拿起哑铃。右腿向前迈出一步，降低躯干，直到膝盖接触地板。10-12次换腿。
此外，您可以使用普通楼梯进行训练。爬上去，跨过一个台阶来增加效果，你的臀部会一直保持很好的状态。
侧身瘦身运动
两侧多余的脂肪使我们的腰围远非理想。
- 在两侧减肥的最佳方法是在躺下时抬起和放下躯干。这是最流行的路线，称为"Pump the Press"。如果你加上适当的呼吸（抬起你的躯干，吸气，回来 - 呼气），效果会更大。您可以抬起肩膀以及整个上身。
- 另一种选择是增加你的腹肌。为了加强它，我们坐在地板上，将双手放在背后，将手掌放在地板上。以 45 度角抬起双腿，然后慢慢恢复到原来的位置。
- 加权斜率。双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃——慢慢向一侧弯曲。这将拉伸侧部肌肉。
- 一种流行的补救措施是按摩轮胎。Hulahoop 必须每天旋转 20 分钟。当你习惯了它时，用各种填充物把它压下来。
- 一个巨大的弹性球——一个健身球——可以带来很多好处。坐在球上左右滚动，同时保持身体不动。降低你的肩膀，过一会儿你会感觉到斜肌的紧张。躺在球上，抬起和放下右腿，做 10 次。然后我们换腿。
瘦身运动
手臂肌肉松弛无音的时候，看起来非常难看。每周锻炼3次，注意不要过度拉伤脊椎。通过稍微弯曲双腿来收紧腹肌，以避免拉伸膝盖下方的韧带。训练开始时，手臂要做好一点热身准备，让肌肉对负荷变得更加灵活。
- 将双手放在腰带上，向不同方向展开。继续之前的位置 - 向左移动，然后向右移动。躺在靠近沙发或椅子的地板上，抬起双腿，站在升高的平台上。做俯卧撑并在最低位置停留片刻。（20-30 次）。
- 双脚分开与肩同宽或更宽，手臂放在两侧。用手做圆周运动八次。
哑铃练习
哑铃是减肥最有效的工具之一。哑铃的重量必须逐渐增加，但安全极限不超过4公斤。
- 站直并用哑铃放下手臂。弯曲你的肘部并张开它们的不同侧面，降低它们（10 次）。
- 将双手与哑铃放在脑后，抬起，放下（30次）。
- 对于斜倚练习，我们使用重量不超过 2 公斤的哑铃。躺下，用哑铃将双臂伸展到身体两侧，在胸部水平加入，回到原来的位置。30次。现在只需将双臂向两侧张开然后回来。（30 次）。下一个级别是双手向前，然后在起始位置。
- 双脚分开与肩同宽。将你的右手从哑铃上拉起并放置好，让你的肘部靠近你的耳朵。我们把刷子从我们身上移开，手慢慢地从后脑勺开始然后落下。杠铃应该与你的左肩齐平。我们支撑肘部并轻轻伸直手臂。做20次练习，然后换手。
- 用哑铃将手臂压在胸前。同时向前伸展你的手臂和腿，并在这些弓步之间交替。每只手重复10次。
俯卧撑
双腿靠在障碍物上，相互压着。手臂在肘部紧握，重点放在手上。我们挤压双手，放低身子，用胸部轻轻触碰地板。向上按 10 次。此外，将自己推离墙壁，然后将手掌放在椅子上蹲下。做俯卧撑10次。
瘦臀部的运动
女人的身体和结构与男人有很大的不同，所以训练需要有一定的计划。一般来说，女性体型的形成是在女性荷尔蒙雌激素的影响下发生的。梨形的形状意味着大腿和臀部的脂肪沉积，而脂肪沉积只是参与身体繁殖所必需的。纠正它们的形状是相当困难的。如果你每周定期锻炼 3-4 次，每次锻炼 1 小时，肌肉会在一个月内变得紧张。
- 坐在地板上，我们向前伸展双腿，保持背部挺直。在肌肉的帮助下，开始来回移动 2-4 分钟。
- 将膝盖靠在地板上，双臂平行于地板展开。交替地将臀部放低到脚的左右两侧。向左重复 20 次，向右重复相同的次数。
- 我们画一个八字形，臀部站立 3-4 分钟。
- 我们放下手，站直了。抬起膝盖，固定5-7秒，回到主位。也用左脚（12-15次）。
- 在相同的起始位置，我们蹲下并向前伸展双臂（20 次）。
- 在我们的膝盖上，重点放在手上，我们进行了另一种有效的锻炼。膝盖弯曲的腿压在胸部，然后向后伸展。同时，体重分布均匀。每条腿有节奏地做这个练习 10-12 次。
除了这些运动外，有氧运动、跑步、步行、骑自行车也有很好的效果。当您在练习中略微前倾时，下部肌肉效果最佳。向上倾斜，下部肌肉可以更好地工作，同时燃烧更多卡路里。请记住，自我控制是培训成功的主要原因。你必须控制身体，而不是你。每周花几次1小时，你的身体就会变得听话美丽。