有氧运动或力量，很多或很少，危险与否，但我会像健身房里的那个运动员吗？当你想减肥却不知从何下手时，这样的问题就会出现在你的脑海中。我想要苗条和健康，不要爆发，但也不要过度训练。我们为女性和男性分享五项通用减肥规则，帮助您正确计算负荷并保持体形。
结合练习
首先，必须回答一个问题，减肥计划中应该包括哪些类型的训练，有氧训练还是力量训练？
有氧运动是一种有氧运动，可以强烈地锻炼肺部和心脏，将心率提高到每分钟 120 次以上。脂肪是能量的主要来源，它们被氧气氧化。不幸的是，这些并不是我们在尝试减肥时首先想到的脂肪。首先，消耗肌肉内的脂肪，只有下一个阶段是皮下和内脏。因此，为了达到效果，您需要系统地进行 40-60 分钟的中等强度有氧运动。
力量训练是无氧的，在没有氧气参与的情况下产生能量，这意味着身体不使用脂肪。看来你可以在那里结束并选择有氧运动。但不是。由于力量练习，肌肉量增加，基础代谢率也随之增加。卡路里的使用效率更高，身体不再需要将它们"储存"为身体脂肪以备将来使用。
对于减肥，力量和有氧运动应该交替进行：例如，在一周或一个单元内（联合训练）。
更多基地
从新人到体育俱乐部，您会听到"我想在我的肚子里减肥"或"我只需要摆脱大腿上的脂肪"这样的话。不幸的是，脂肪燃烧不是那样工作的。当然，通过系统地按压，你会形成一个美丽的浮雕，但它被安全地隐藏在一层脂肪组织之下。
任何旨在锻炼肌肉或肌肉群的孤立运动都不需要大量的能量。为了有效地燃烧脂肪，你需要花更多的钱，基本的锻炼会有所帮助。
复合练习被称为同时涉及多个肌肉群和多个关节的练习：深蹲、硬拉、弓步、臀桥等。
让我们看一个例子。让我们想象一个体重 65 公斤、怕重并且喜欢在模拟器上训练的普通女性。为了"减轻臀部重量"，她最常在模拟器中进行腿部伸展，15 次重复，重量为 15 公斤。同时，它只消耗32大卡的能量。但是，如果她拿一个 40 公斤的杠铃，做 10 个深蹲，她已经消耗了 45 大卡。
一般来说，如果我们比较仅包含孤立运动的锻炼和仅包含复合运动的锻炼的卡路里消耗，后者会多消耗 50-70% 的能量，因此更有效。
计算训练强度
力量训练的强度可以很容易地计算为每单位时间锻炼的重复次数。
例如，您训练 60 分钟，在 2 组 12 次重复中做 7 种不同的练习。重复的总数是每小时 168 次，这是强度值。如果您同时进行 8 组练习，每组重复 15 次，则该指标将增加到 240。因此，第二次锻炼会更加激烈。
在长时间中等强度的锻炼中，脂肪燃烧最有效，可以通过改变重复次数和组间休息时间来改变。
有氧训练的强度由心率决定。每分钟的最大跳动次数是"220减年龄"，所以对于一个三十岁的人来说，有氧训练时的最大心率是每分钟190次，有效燃烧脂肪的60-85%这个数字就够了，也就是114 -161。
培训次数
如果肌肉在训练后有时间恢复对于增重很重要，那么在减肥时就没有必要了。因此，可以增加训练次数。
每周进行 3 次定期锻炼，只需一个月的时间，脂肪氧化水平就会提高。如果你训练得少，这些课程的效果就会很小。每周进行 4-5 次健身是最佳的。
同时，观察一般规律也很重要，因为健身不仅仅是锻炼，还关乎健康的生活方式：
- 睡眠至少 8 小时，否则压力承受能力下降，动力丧失；
- 遵守严格的饮水制度，以弥补缺水和维持水盐代谢；
- 保持少量的卡路里不足（更多内容见下文）。
注意食物
饮食是减肥的重要因素。体内大量的碳水化合物抑制脂肪氧化。例如，如果你在运动前吃甜食，脂肪燃烧抑制可以达到 35%。
减肥饮食的基本原则：
- 摄入的卡路里比消耗的少 20%。是的，您需要计算卡路里，最方便的方法是使用膳食计划应用程序。那里列出了流行的产品（有些甚至有特定的品牌和制造商），KBJU 已经计算过了。
- 经常少量食用。我们感到饥饿的时间越长，身体"储存"能量的需求就越多。相反，如果你经常吃，就会有更少的物质进入储存。
- 一定要在训练后给你的电池充电——即使是一点点零食也总比没有好。
- 减少饮食中的脂肪和碳水化合物，但增加蛋白质。它们中的大多数存在于肉类、鸡蛋和低脂干酪中。
清洁或散步等积极的体育活动有助于减少对零食的渴望。碰巧负责食物和水饱和的大脑区域变得混乱，将口渴与饥饿混淆。因此，喝足够的水很重要——每天每1公斤体重约30-40克水。当然，计划膳食，否则杂乱无章的零食和"现在没时间做饭，明天我会开始健康饮食"的借口肯定会开始。
如果建议没有帮助，并且持续的饥饿感在一两周后仍未消退，则应咨询医生。这种情况可能是由于甲状腺功能减退、催乳素过多或身体对瘦素（一种负责感觉饱腹的激素）的敏感性低。测试结果清楚地表明了饮食需要如何调整以及是否需要添加药物治疗。
有效的减肥运动
基于上述原则，我们选择了最有效的减肥运动，这些运动提供了高总负荷并且需要大量的能量成本。
有氧运动很容易——您可以在保持平均配速并监测心率的同时跑步。缺点是在这种情况下车身会受到剧烈的冲击载荷。有氧运动机器，例如步进器或椭圆体，可以让您减少它们，但它们的效果同样不错。您还可以用跳舞、骑自行车、踏步和水中有氧运动来代替跑步。
为力量训练找到足够的练习要困难得多。重复的锻炼计划很少考虑到有人想在家锻炼并且没有必要的设备：哑铃、杠铃、锻炼台，甚至阻力带。但是有许多练习可以帮助您在没有任何准备或设备的情况下开始。
无库存：
- 在长凳上做俯卧撑。您可以使用凳子或坚固的椅子代替长凳。我们背对着长凳站立，我们用手支撑着它，比我们的肩膀略宽。我们把腿放在地板上，直的或弯曲的。我们从俯卧撑开始，确保身体垂直上下移动并且不会向前或向后偏离。这个练习的最大优点是它很容易适应任何训练水平。弯曲双腿做俯卧撑是最容易的，但如果你把它们伸直并放在架子上就更难了。
- 躺着骨盆提升又称臀桥。我们躺在地板上，手臂放在身体上，双腿弯曲膝盖。我们开始抬高骨盆，在最高点逗留，然后拉紧臀部并往后站起来。
- 四肢伸髋。锻炼不是很容易，但是消耗大量的能量，对他们来说完成臀部抽水锻炼是有好处的。四肢着地，靠在肘部和膝盖上。抬起右腿，尽量抬高膝盖（即膝盖，而不是脚趾）。我们将腿保持在最高点并轻轻降低，将其拉至胸部。我们用左脚重复。
用橡皮筋：
- 硬拉。基础练习之一，主要负荷臀部、下背部和大腿。我们取一条长环带对折，然后踩在中间。我们用手握住末端的环。双腿微微弯曲，下背部保持自然弯曲，不弯曲。我们伸直背部和腿部，确保臀部主要在工作，然后向后倾斜。
- 水平拉力。我们坐在地板上，双腿伸直。我们用脚抓住一根长长的松紧带，身体前倾。我们伸直肩膀，拉紧背部，将身体挺直，同时用手拉动带子。我们在这个位置徘徊并降低自己。通过锻炼，您不仅可以缓解压力，还可以拉伸肌肉。
使用重量（哑铃，重量）：
- 蹲下。我们拿起哑铃或举重。您可以从 1. 5 公斤的重量开始，逐渐增加负载。我们站直，双腿略宽于肩。我们开始下蹲，确保背部挺直（可以向前倾斜，但不超过 45 度），膝盖不要伸出袜子 - 否则很容易收紧膝关节侵犯。我们蹲到大腿与地面平行，然后回到起始位置。你蹲得越低，你的臀大肌就越能发挥作用。
- 弓步。我们把哑铃拿在手里，右脚站立，把左背放在脚趾上。我们开始单腿蹲（当然，你可以向前冲刺，但效率几乎没有区别）。我们确保身体不弯曲，膝盖不伸出脚趾。我们使用大腿肌肉并下降。我们用另一条腿重复。
一般来说，减肥计划应以基本运动和中等心率的中等强度有氧运动为主。为了增加肌肉张力，您可以添加轻重量的高强度锻炼。
正如你所看到的，健身不仅仅是锻炼肌肉或"在夏天减肥"，它还关乎健康的生活方式、有针对性的锻炼、适当的营养和幸福。如果你正确地建立了这个系统，那么你就会得到令人垂涎的结果，以天平上的数字表示，不要等待太久。