营养系统在不断变化："饥饿"饮食的顶峰之后是"蛋白质"或"脂肪"饮食。要么限制热量，要么相反的营养系统正在流行。我们将谈论蛋白质饮食：它有什么优点和哪些条件下它可以帮助你减肥？
为什么你不应该放弃蛋白质
一个年轻的女孩，一个成熟的女人，一个有抱负的运动员——有时我们都会因为不惜一切代价减肥的动机而匆忙，限制自己的食物摄入并首先消除脂肪和蛋白质。但一周"调整"身体是一回事，一直这样吃又是另一回事：从长远来看，这不是好兆头。但是当你真的需要"减肥"时，谁会遵守这些规则呢？ "？为什么蛋白质食物应该出现在菜单上：- 没有蛋白质，你就无法锻炼肌肉。当运动员增加肌肉质量时，他们需要消耗大量蛋白质。如果您不是运动员而只是想减脂，请不要从饮食中排除蛋白质：没有它们，您的肌肉在训练后将无法正常恢复。
- 当饮食中缺乏蛋白质时，头发、牙齿、指甲和骨骼就会恶化并变得虚弱。
- 蛋白质由氨基酸组成 - 身体需要 22 种氨基酸来维持正常功能，其中 9 种氨基酸是身体无法自行产生并从食物中获取。如果您从饮食中排除蛋白质，您将不会获得身体正常功能无法发挥的物质。
- 没有蛋白质，就没有代谢过程，因为它们为身体细胞提供氧分子。
- 尝试限制自己摄入植物性蛋白质（对于素食主义者）会产生后果：并非所有必需氨基酸都存在于谷物、坚果和大豆中。素食主义者需要补充特殊的维生素和补充剂。
蛋白质饮食减肥：它是如何运作的
几十年来，科学家们一直在研究蛋白质营养对减肥的影响。我们发现了为什么它对于对抗多余体重很重要：- 蛋白质，尤其是来自肉类的蛋白质，可以激活饱腹感激素（瘦素）的产生并抑制饥饿激素（生长素释放肽）的产生：因此，满足"残酷饥饿"的食物通常被理解为肉类；
- 蛋白质可以加速你的新陈代谢，帮助你快速燃烧卡路里。Dukan、Atkins、Malysheva、Kremlin 和许多其他减肥饮食法都是基于此。酮现象也具有同样的性质：当一个人摄入大量蛋白质和脂肪而摄入很少碳水化合物时，身体进入酮症状态，多余的脂肪被有效分解；
- 在通过体力活动进行强化减肥期间，蛋白质菜单对于对抗皮肤下垂（体重突然减轻可能会出现这种情况）以及增强骨骼、牙齿和头发非常重要。
蛋白质饮食规则
任何严格的饮食都应由您的医生规定和监测，同时考虑您的特征以及您的期望和实际体重水平。这种饮食可以富含蛋白质，就像专业运动员在肌肉锻炼阶段所使用的那样，或者是一种改善健康和减肥的合理营养形式。第二种选择将帮助您轻松实现所需的结果。蛋白质减肥的规则是：- 蛋白质应占每日菜单的 50%（理想情况为 60%）。
- 应减少脂肪和碳水化合物，理想情况下不应超过每日饮食的15%。
- 蔬菜和香草通过纤维和维生素补充蛋白质菜单。
- 含糖水果每天应限制在2个以内。
- 你需要多喝水，当然要避免甜苏打水。
- 菜单上没有防腐剂、酱汁和蛋黄酱。
- 重点是不油炸而煮熟或蒸的菜肴。
- 每天分5-6次进餐，每次不超过200克。
- 体力活动对于促进新陈代谢非常重要，因此可以更快地减肥。
这种营养方法将帮助您在两周内额外减掉 4 至 10 磅体重。但如果你坚持上述蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，这可能会很困难。并且身体不应该接受这种类型的严格饮食超过3-4周，或者饮食应该由医生监测。这种饮食的禁忌症：- 贫血;
- 怀孕期和哺乳期；
- 肾脏疾病;
- 胰腺疾病；
- 心脏和血管问题；
- 糖尿病;
- 个别蛋白质不耐受的病例。
是的，蛋白质中毒并不是一个神话。如果你想专注于蛋白质营养并轻松减肥而不需要对饮食进行重大改变，你只需要看看菜单：- 增加饮食中蛋白质产品的含量：引入肉、鱼、蛋、绿色蔬菜、乳制品和发酵乳制品；
- 监控您每日的总卡路里摄入量；
- 少食多餐，喝足够的液体；
- 烹饪时尽量减少油炸，从饮食中去除蛋黄酱，减少盐和咖啡的消耗；
- 为了加速减肥，有意义的体力活动是必要的。
如何正确创建菜单
现在是时候计划一份蛋白质减肥菜单了。当一周提供现成的菜单时，许多人会感到不舒服。我们将向您展示大致的选项供您关注。或者用它来整理您自己的每周菜单。
早餐
蛋在饮食模式下，通常只消耗蛋白质。但即使你在节食，如果你没有过敏，你几乎每天都可以吃鸡蛋。例如，周一和周三的菜单上可能有煮鸡蛋，周二和周四的菜单上可能有煎蛋卷。鸡蛋和鹌鹑蛋都很有用——你可以交替使用。下面您将找到简单而美味的煎蛋卷的食谱。麦片和粥营养学家称扁豆和豆类粥是蛋白质含量最丰富的。第一个是味道鲜美、热量低、富含微量元素和纤维。每周至少将其添加到菜单中一次作为早餐或午餐是值得的。您可以在下面找到食谱。重要的尽管有这些好处，但谷物含有大量碳水化合物，可能会破坏你的饮食。因此，我们建议您很少在饮食中加入粥、麦片和麦片。
乳制品早餐用酸奶或干酪是一个不错的选择：但是，在饮食菜单上，它们应该是无糖和低脂肪的。您可以将新鲜或冷冻浆果添加到发酵乳制品中，并将香草添加到干酪中。或者您可以用东方鸡蛋准备美味的蛋白质酸奶（低热量！） - 下面有分步说明和照片等着您。早餐"组合"肉秋冬季节，早餐比夏季要丰富，因为我们需要第二天一整天的能量。因此，火鸡炒鸡蛋是有益的。更重要的是，它在 10 分钟内就准备好了。晚餐
沙拉金枪鱼沙拉配豆子，就像我们的食谱一样，可以成为一顿完整的午餐。只需 15 分钟即可获得均衡、饱腹的膳食。菠菜沙拉中的贻贝可以成为午餐或菜单的一部分。味道鲜美，热量低，营养丰富。汤类简单又健康的瘦扁豆汤？在各方面都简单、快速且便宜。通过逐步说明了解我们的食谱。另一种选择是香豆汤。猪里脊肉蛋白质含量高，几乎不含脂肪或碳水化合物。只需用希腊酸奶代替酸奶油即可：它的脂肪含量较低。如果您认为传统的卷心菜汤不适合您，那您就错了 - 拿着我们的食谱和照片，准备一道美味、健康且便宜的汤。您还可以考虑选择虾蔬菜汤：但是，为了符合饮食习惯，您应该去掉奶油或用蛋白质酸奶代替。第二门课程金枪鱼又称海牛肉：肉质致密、多汁、似肉，含有大量蛋白质和维生素。因此，金枪鱼片可以作为午餐菜肴的一种选择；下面可以找到其准备的分步食谱。饺子呢？如果我们按照下面的食谱谈论鱼，那么几乎可以在整个饮食期间准备它们，并且您的午餐不会有任何问题：每周 2-3 天的饺子绝对不会让您感到单调。 。如果时间有限，请保留下面视频中的食谱。豆类鸡肉片也许是美味减肥最快的食谱。享用一顿快速而丰盛的下午餐的另一个好选择是：尝试辣牛肉 - 您不会失望的。重要的如果你想减肥，请注意你的卡路里摄入量。我们的午餐优惠被视为可供选择的菜肴：将第一道菜与沙拉或主菜与沙拉相结合，但不超过您每日的卡路里需求。
晚餐
鱼或海鲜菠菜虾可以称为小吃、丰盛的晚餐或热沙拉——本质不会改变。这是一道低热量且非常美味的菜肴：几乎是一份高级菜肴菜单，但准备时间不到半小时。如果您想知道这样的饮食是否可以便宜地吃，那么答案当然是。不一定要天天吃虾，经典的、便宜的白鱼就可以了。例如，鳕鱼——富含维生素、蛋白质，而且外观非常漂亮。下面的食谱可以在半小时内准备好，您的家人或客人会对它的外观、味道和健康感到满意。建议鱼类菜肴通常富含蛋白质和营养，但热量通常较低；尝试每周至少三次将它们纳入您的饮食中。
肉类或家禽牛排总是很美味，因为肉是蛋白质的主要来源之一。不过，考虑到热量需求，我们建议您留意多汁火鸡牛排配照烧酱的食谱。每周可以吃肉牛排或牛排1-3次。通过无油烘烤或烧烤可以降低它们的卡路里含量。套餐晚餐正如许多人认为的那样，在节食期间应该放弃烘焙。但根据我们的食谱，从牛肝煎饼中——不。您可以每周至少准备一次这道菜，让它变得更健康：在烤箱中不用油烘烤薄煎饼。如果你不介意晚餐吃炒鸡蛋，这里有一个炒鸡蛋配炸肉的食谱。您还可以通过选择烤箱而不是煎锅来减少卡路里含量。您想吃披萨吗？有一个完全可以接受的选择，您每 1-2 周就可以负担得起：获取西葫芦迷你披萨的食谱。小吃和甜点
坚果、种子、奇亚籽和芝麻富含蛋白质，但脂肪含量也很高。因此，在节食周期间，少量坚果或种子不适合作为零食。但你可以用一勺坚果来装饰蔬菜沙拉。干果也是如此——葡萄干、杏干、李子干和柑橘类水果。它们含有蛋白质、纤维和大量的糖。这可能会毁掉你一周的努力。你早餐没卖的酸奶和夸克零食绝对适合当零食。一片羊奶酪是适合任何场合的绝佳解决方案。为了能够在不增加总卡路里含量的情况下享受甜点，您可以用运动的方式来解决这个问题：诉诸蛋白粉。它代替面粉添加到蛋糕和芝士蛋糕中。事实证明，它是一种充满好处和风味的蛋白质炸弹。例如，像这些华夫饼，您可以在下面找到其食谱。可以做什么？
制作蛋白质奶昔。它们为您补充蛋白质、维生素和独特的味道。学习简单的减肥冰沙食谱，开始健康饮食。
